Préparer un trail de 50 km

Ce qui change par rapport au 25 km

Le cinquante kilomètres n'est pas un vingt-cinq deux fois. En kilomètres-effort il pèse soixante-quinze à quatre-vingt-cinq, mais surtout il fait basculer l'effort dans une durée où le corps change de carburant, où l'estomac devient un organe limitant et où la tête compte autant que les jambes.

Trois choses apparaissent qui n'existaient pas avant : il faut manger en courant, il faut gérer sa fréquence cardiaque en montée pour ne pas griller la deuxième moitié, et il faut avoir déjà connu la fatigue de la cinquième heure — à l'entraînement, pas le jour J.

Combien de temps se préparer

Seize semaines au minimum, vingt si tu pars d'une base modeste. La préparation se découpe en blocs qui ont chacun leur intention : reprise du volume, base et vitesse, construction du dénivelé, spécifique sur le terrain de la course, pic de charge, puis affûtage.

L'ordre compte. La vitesse se construit tôt, quand le volume est encore bas ; elle sera convertie en montagne plus tard. Faire l'inverse — de la montagne d'abord, de la vitesse à la fin — donne un coureur lent et fatigué.

Les sorties longues, et comment les enchaîner

Une seule sortie de six heures apprend moins que deux sorties de trois heures deux jours de suite. L'enchaînement samedi-dimanche reproduit ce que le corps vivra dans la seconde moitié de la course : partir sur des jambes qui ne sont pas fraîches.

La plus longue se situe autour de quatre à cinq heures, jamais la durée de la course. Aller au-delà coûte plus en récupération que ça ne rapporte en adaptation, et c'est le meilleur moyen d'arriver cuit sur la ligne de départ.

Chacune se court sur le terrain le plus proche possible de celui de la course, avec le sac de la course et la nourriture de la course. Une sortie longue est aussi un banc d'essai.

Manger et boire, à répéter à chaque sortie

Compte soixante à quatre-vingt-dix grammes de glucides par heure au-delà de la troisième heure, et l'estomac apprend à les encaisser comme un muscle apprend à courir : progressivement. Personne ne tolère quatre-vingt-dix grammes par heure du premier coup.

Tout se teste à l'entraînement, y compris ce qui sera distribué aux ravitaillements. La règle du jour J est absolue : rien de nouveau.

Gérer la montée le jour J

L'erreur la plus commune du cinquante kilomètres se joue dans la première montée : on la monte à quatre-vingt-cinq pour cent de sa fréquence cardiaque maximale parce qu'on se sent bien, et on paye cette demi-heure pendant les six suivantes.

La discipline consiste à marcher tôt, avant d'y être obligé, et à surveiller sa fréquence cardiaque plutôt que les coureurs devant. Marcher vite en montée coûte souvent le même temps que courir mal, pour la moitié du prix cardiaque.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

• Faire une sortie de la longueur de la course « pour se rassurer », et arriver au départ avec trois semaines de fatigue.
• Découvrir sa nutrition le jour J, et passer la seconde moitié à chercher un buisson.
• Partir trop vite dans la première montée parce que les jambes sont fraîches.
• Négliger la descente : sur 50 km, les quadriceps décident souvent du chrono avant le cardio.
• Empiler les semaines chargées sans jamais alléger : la forme se révèle dans la récupération, pas dans l'accumulation.

Où courir ce format en Suisse

Sierre-Zinal

Trente et un kilomètres et deux mille deux cents mètres de montée en Valais : plus court, mais une excellente répétition générale.

Eiger Ultra Trail

Ses formats intermédiaires dans l'Oberland bernois, sous la face nord.

Trail Verbier Saint-Bernard

Du val de Bagnes au col du Grand-Saint-Bernard, très haut et très exposé.