Préparer un kilomètre vertical

Un effort qui n'a rien à voir avec le reste du trail

Le kilomètre vertical ne récompense ni l'endurance, ni la technique de descente, ni la nutrition. Il récompense une seule chose : la puissance qu'on peut soutenir au seuil pendant trente à soixante minutes, en montée raide, souvent en marchant.

La donnée qui le résume est la vitesse ascensionnelle — la VAM, en mètres de dénivelé par heure. Un coureur entraîné tourne autour de mille à mille deux cents mètres par heure sur un tel effort ; les meilleurs dépassent deux mille. C'est le chiffre à faire monter, et le seul.

Marcher est une technique, pas un aveu

Au-delà de vingt-cinq pour cent de pente, marcher coûte moins cher que courir pour la même vitesse ascensionnelle. Sur un kilomètre vertical, la quasi-totalité de l'effort se fait donc en marche rapide, mains sur les cuisses ou aux bâtons.

Cette marche s'entraîne comme une allure de course : mêmes séances, même surveillance de la fréquence cardiaque, même travail de cadence. Un coureur qui n'a jamais entraîné sa marche perd plusieurs minutes sans jamais comprendre où.

Les séances qui font la différence

Deux séances de qualité par semaine, et rien d'autre en dur. La première est un travail au seuil en côte : trois à cinq fois huit à douze minutes à quatre-vingt-cinq pour cent de la fréquence cardiaque maximale, sur une pente qui ressemble à celle de la course, avec une récupération en descente tranquille.

La seconde est de la force spécifique : des répétitions courtes et très raides, deux à quatre minutes, en poussant sur les jambes plutôt qu'en accélérant la cadence. Le reste de la semaine reste en endurance facile — sans quoi rien ne se récupère.

Le renforcement pèse plus lourd ici que sur n'importe quelle autre distance. Mollets, fessiers, chaîne postérieure : ce sont eux qui poussent.

Les bâtons

Quand ils sont autorisés, les bâtons rapportent cinq à dix pour cent sur un kilomètre vertical. Ils se travaillent : mal utilisés, ils coûtent de l'énergie sans rien rendre.

Ils s'entraînent sur toutes les séances de côte du bloc spécifique, jamais découverts la semaine de la course.

Se préparer en huit à douze semaines

C'est la préparation la plus courte du trail, parce que la contrainte est cardiaque et musculaire plutôt que d'endurance. Huit semaines suffisent à quelqu'un qui court déjà régulièrement ; douze permettent d'ajouter un vrai bloc de force.

L'affûtage tient en cinq jours : deux séances courtes et vives, du repos, et le jour J on part vite — sur un effort d'une demi-heure, la gestion prudente coûte plus qu'elle ne rapporte.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

• Préparer un kilomètre vertical comme un trail long, avec du volume plat qui ne sert à rien.
• Refuser de marcher à l'entraînement, et découvrir en course que la marche rapide n'est pas la même chose que la marche.
• Découvrir les bâtons le jour de la course.
• Partir trop prudemment : sur trente à soixante minutes, il n'y a rien à garder pour plus tard.

Où courir ce format en Suisse

Kilomètre Vertical de Fully

En Valais, sur la trace de l'ancien funiculaire : mille mètres de dénivelé en moins de deux kilomètres, la référence mondiale du format.

Les verticaux des grandes stations

Zermatt, Grimentz, Verbier et Thyon proposent presque tous leur montée sèche.