Préparer un trail de 25 km

Ce que la distance demande vraiment

Vingt-cinq kilomètres de trail avec mille à mille cinq cents mètres de dénivelé ne se comparent pas à vingt-cinq kilomètres de route. Compté en kilomètres-effort — un kilomètre à plat vaut un point, cent mètres de montée en valent un autre — la course pèse trente-cinq à quarante. C'est l'équivalent d'un marathon sur le plat, pour un temps d'effort souvent plus long.

Le premier obstacle n'est donc pas la distance mais la durée : trois à quatre heures debout, dont une bonne part en montée à une allure où l'on ne court plus vraiment. Le second est la descente, qui casse les cuisses de ceux qui ne l'ont jamais travaillée et qui reste, statistiquement, ce qui envoie le plus de coureurs chez le kinésithérapeute.

Combien de temps se préparer

Douze semaines suffisent si tu cours déjà trois fois par semaine depuis plusieurs mois et que tu tiens une heure et demie sans difficulté. Seize sont plus confortables : elles laissent la place à une semaine allégée toutes les trois ou quatre, qui est le moment où le corps encaisse ce qu'on lui a demandé.

En dessous de dix semaines, on ne prépare plus : on espère. La progression du volume ne se force pas — au-delà de dix pour cent d'augmentation d'une semaine à l'autre, le risque de blessure monte plus vite que la forme.

La semaine type

Quatre séances suffisent, et beaucoup s'en tiennent à trois. Une séance de qualité — côtes courtes ou tempo au seuil —, une sortie moyenne en endurance, une sortie longue le week-end sur le terrain qui ressemble à la course, et une séance de renforcement pour les jambes et le gainage.

Le reste du temps se court lentement, et « lentement » veut dire quelque chose de précis : sous soixante-quinze pour cent de la fréquence cardiaque maximale, à une allure où l'on peut tenir une conversation. La règle des 80/20 n'est pas une élégance de laboratoire — quatre cinquièmes du temps en aisance, un cinquième en dur — c'est ce qui permet d'encaisser la charge sans se cramer.

Le renforcement compte autant que la course sur cette distance : chaises, fentes, montées de marche, gainage. Des cuisses qui tiennent en descente s'entraînent en salle autant qu'en montagne.

Le dénivelé, semaine après semaine

Le dénivelé suit la même règle que le volume : il monte par paliers, et il redescend les semaines allégées. Viser mille cinq cents à deux mille mètres de montée par semaine au plus fort de la préparation est un objectif raisonnable pour un 25 kilomètres — deux fois ce que demande la course, réparti sur sept jours.

Si tu vis loin de la montagne, une même côte répétée fait le travail : dix fois deux cents mètres valent deux mille mètres, et le corps ne sait pas compter les sommets. Le tapis en pente et les escaliers d'immeuble marchent aussi, moins agréablement.

Les trois dernières semaines

Le volume baisse d'un tiers, puis de moitié, pendant que l'intensité reste courte et vive. C'est contre-intuitif et c'est pourtant là que la forme apparaît : elle ne se construit pas dans l'affûtage, elle s'y révèle.

La dernière sortie longue se place trois semaines avant la course, pas deux. Et rien de nouveau la dernière semaine : ni chaussures, ni gel, ni sac.

Les erreurs qui coûtent le plus cher

• Courir toutes ses sorties à la même allure moyenne : ni assez lentes pour construire la base, ni assez dures pour progresser.
• Ne jamais descendre à l'entraînement, et découvrir le jour J que les quadriceps lâchent au premier kilomètre de descente.
• Reporter les séances manquées sur la semaine suivante, ce qui transforme un contretemps en surcharge.
• Tester une nouvelle paire de chaussures ou un nouveau sac le jour de la course.

Où courir ce format en Suisse

Thyon-Dixence

Une montée sèche en Valais, courte et raide : un bon premier contact avec le format.

Zermatt Ultraks

Ses formats courts, au pied du Cervin, sur un terrain technique et très haut.

Trail des Dents du Midi

Le Chablais valaisan, avec plusieurs distances qui permettent d'y revenir en progressant.