Comprendre les chiffres

Chaque chiffre de Paceforge : ce qu'il mesure, comment le lire, et le repère qui va avec. Les repères sont ceux du moteur, jamais des approximations.

La charge

Kilomètre-effort

Ce que c'est: L'unité de charge du plan : un kilomètre à plat vaut un point, et cent mètres de montée en valent un autre.
Comment le lire: Plus c'est haut, plus la semaine a pesé. Ce n'est ni bien ni mal en soi : c'est d'une semaine à l'autre que ça se juge.
Repère: 20 km avec 1 000 m de montée pèsent 30, comme un trente bornes sur route.

Coût cardiaque

Ce que c'est: Ce que la sortie a coûté au cœur : sa durée, multipliée par l'effort relatif de ta fréquence cardiaque moyenne dans ta réserve — le TRIMP de Banister.
Comment le lire: Complète la charge en kilomètres-effort, qui ne connaît que la distance et le dénivelé. Une sortie courte et dure a un petit kilométrage-effort et un gros coût cardiaque.
Repère: Une heure d'endurance facile tourne autour de 70 ; deux heures et demie de trail en montagne dépassent 400. Demande une fréquence cardiaque moyenne et un profil renseigné, sans quoi il ne se calcule pas.

Ratio de charge

Ce que c'est: La charge de la semaine divisée par la moyenne des quatre précédentes.
Comment le lire: Ni trop bas ni trop haut. Ce n'est pas le volume qui casse, c'est son accélération.
Repère: Sous 0,80 tu te désentraînes ; entre 0,80 et 1,30 le corps encaisse ; au-delà de 1,30 vigilance ; au-delà de 1,50 le risque de blessure est net.

Volume semaine par semaine

Ce que c'est: La charge de chaque semaine en kilomètres-effort, et son dénivelé.
Comment le lire: Une montée régulière, puis un creux toutes les trois ou quatre semaines : c'est le dessin d'une préparation qui tient.
Repère: Une semaine qui dépasse de 30 % la moyenne des quatre précédentes sort de la zone sûre.

Dénivelé positif

Ce que c'est: La somme de tout ce qui monte, sans compter ce qui descend.
Comment le lire: Il compte dans la charge autant que la distance.
Repère: 100 m de montée coûtent à peu près 1 km de plat, d'où leur poids. Le D+ prévu d'une côte est calculé depuis sa fiche : 12 × 30" à 10 % font 80 m à ton allure.

Effort ressenti

Ce que c'est: Une note de 1 à 10 que tu donnes toi-même à la sortie, une fois finie : 1 une promenade, 10 tout donné. Le RPE des entraîneurs.
Comment le lire: La fiche annonce une fourchette. Régulièrement au-dessus, la séance était trop dure pour le jour, et le plan le lit ; en dessous, tu peux en demander plus.
Repère: Endurance fondamentale 2 à 3, seuil 6 à 7, VMA et côtes 8 à 9.

Forme

Ce que c'est: La charge moyenne de tes 42 derniers jours, pondérée vers le récent : ce que ton corps a construit et sait encaisser.
Comment le lire: Monte lentement, descend lentement. Une semaine ratée ne la fait presque pas bouger ; un mois d'arrêt, si.
Repère: 42 jours de mémoire : une semaine ratée ne la fait presque pas bouger. Elle se lit au réveil, avant la séance du jour, et se calcule sur le coût cardiaque des sorties ; celles sans fréquence cardiaque sont converties depuis leur kilomètre-effort.

Fatigue

Ce que c'est: La même charge, moyennée sur 7 jours : ce que ton corps encaisse en ce moment.
Comment le lire: Monte vite après une grosse semaine, redescend vite au repos. Au-dessus de ta forme, tu es en train de creuser.
Repère: 7 jours de mémoire : 3 jours sans courir lui font perdre un tiers de sa valeur.

Fraîcheur

Ce que c'est: Ta forme moins ta fatigue : ce qu’il te reste sous le pied aujourd’hui, et ce qu’il t’en restera le jour de la course si tu suis le plan.
Comment le lire: Négative en préparation, et ce n’est pas un défaut : on creuse pour construire. Elle ne redevient positive qu’à l’affûtage, et c’est là qu’on court vite.
Repère: Le plancher est une part de ta forme, et dépend du bloc : −30 % en construction et en spécifique, −15 % seulement en affûtage et en reprise. 10 jours d’affilée dessous, le coach intervient.

Le cœur

Zones cardiaques

Ce que c'est: Cinq bandes en pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale : celles du plan de référence, et celles que la montre affiche.
Comment le lire: Z1 et Z2 construisent, Z3 est la zone grise qui fatigue sans faire progresser, Z4 et Z5 se paient cher et doivent rester rares.
Repère: Z1 de 55 à 66 %, Z2 de 66 à 80 %, Z3 de 80 à 87 %, Z4 de 87 à 95 %, Z5 au-delà.

Temps par zone cardiaque

Ce que c'est: Le temps passé dans chaque zone, additionné sur toutes les sorties de la période qui ont une fréquence cardiaque.
Comment le lire: Plus la part de Z1-Z2 est grande, mieux c'est. Surveille surtout Z3, qui use sans construire.
Repère: Vise 80 % du temps en Z1-Z2 ; sous 65 %, il y a trop de zone grise.

Facile, modéré, dur

Ce que c'est: Chaque sortie est classée d'après ses zones cardiaques, sinon sa fréquence moyenne, sinon l'effort relatif de Strava, sinon ton ressenti.
Comment le lire: Une sortie est « dure » dès qu'un quart d'heure sur une heure se passe en Z4-Z5.
Repère: 15 % du temps en Z4-Z5 fait une sortie dure ; 25 % en Z3 et au-dessus, une modérée.

La règle des 80/20

Ce que c'est: Quatre cinquièmes des sorties doivent rester faciles pour que le cinquième restant soit vraiment dur.
Comment le lire: Plus la part de facile est haute, mieux c'est : c'est le volume facile qui construit.
Repère: 80 % et plus, tu es polarisé ; entre 65 et 80 %, un peu trop de zone grise ; en dessous, trop de sorties trop rapides.

Dérive cardiaque

Ce que c'est: Sur une sortie facile d'au moins quarante minutes, la fréquence cardiaque de la seconde moitié moins celle de la première.
Comment le lire: Plus bas, mieux : tu tiens la durée sans que le cœur monte.
Repère: Sorties de 40 minutes et plus ; sous 2 battements d'écart entre les deux moitiés de la période, la courbe est dite stable.

Fréquence cardiaque maximale

Ce que c'est: Le plus haut battement que ton cœur atteint à l'effort. Les cinq zones en découlent, et avec elles toutes les consignes du plan.
Comment le lire: Relevée en course ou lors du test en côte, jamais devinée : une estimation par l'âge se trompe de dix battements dans un sens ou dans l'autre.
Repère: Le test en côte de la bibliothèque la mesure ; 208 − 0,7 × ton âge sert de point de départ en attendant.

La progression

Allure ajustée à la pente

Ce que c'est: Ce que vaudrait le même effort sur le plat.
Comment le lire: Plus bas, c'est plus vite. C'est la seule allure qui se compare d'une sortie à l'autre quand le terrain change, à fréquence cardiaque équivalente.
Repère: Le record d'allure ne se lit qu'au-delà de 5 km, pour ne pas récompenser un sprint.

FC à allure égale

Ce que c'est: La fréquence cardiaque des sorties faciles, ramenée à une même allure ajustée de référence.
Comment le lire: Plus bas, mieux : le cœur fait le même travail avec moins de battements.
Repère: Sorties faciles de 5 km et plus, sous le haut de la Z2 ; sous 3 battements d'écart entre les deux moitiés de la période, c'est stable.

Vitesse ascensionnelle

Ce que c'est: Les mètres de montée gagnés par heure sur les vraies montées, pondérés par le dénivelé.
Comment le lire: Plus haut, mieux : les jambes montent mieux.
Repère: Sous 5 % d'écart entre les deux moitiés de la période, la courbe est dite stable.

Allure sur le plat

Ce que c'est: L'allure des portions plates de tes sorties faciles, celle que la montre affiche, pondérée par la distance de chaque portion.
Comment le lire: Plus bas, plus vite : les jambes tournent mieux sans sortir de la zone facile. À lire avec la FC à allure égale, qui dit si le moteur a suivi.
Repère: Sorties faciles avec au moins 2 km de plat, entre −4 et +4 % de pente ; sous 5 % d'écart entre les deux moitiés de la période, c'est stable.

Ce que le plan a changé

Ce que c'est: Les mêmes mesures que les tendances, coupées au premier jour du plan plutôt qu'au milieu d'une période : ce qui précède le plan d'un côté, ce qui le suit de l'autre, sur deux durées égales.
Comment le lire: Répond à « ma préparation a-t-elle servi », là où les tendances répondent « où en suis-je en ce moment ».
Repère: Trois sorties renseignées de chaque côté au minimum ; en dessous, rien ne se conclut. Les seuils sont ceux des tendances : 3 battements pour la FC, 5 % pour la vitesse ascensionnelle et l'allure.

Progrès aérobie

Ce que c'est: La vitesse ajustée divisée par la fréquence cardiaque, sur les seules sorties faciles, mois par mois.
Comment le lire: Plus haut, mieux : aller plus vite au même nombre de battements est la seule preuve qu'un moteur s'améliore.
Repère: Un mois qui compte moins de 3 sorties faciles se dessine creux et se lit avec prudence.

Tes maximums

Ce que c'est: La plus longue sortie, le plus gros dénivelé, la plus longue durée et la meilleure allure ajustée, sport par sport.
Comment le lire: Jamais mélangés : un dénivelé à ski n'est pas un dénivelé de course.
Repère: L'allure ne compte qu'au-delà de 5 km, pour ne pas récompenser un sprint.

Allures de référence

Ce que c'est: Tes vitesses de course en minutes par kilomètre, toutes déduites de ton chrono sur 10 km : allure 3 km, 5 km, seuil, endurance fondamentale, récupération.
Comment le lire: Un repère, pas une consigne : en côte et sur sentier, c'est le cœur qui commande, et l'allure ralentit sans que l'effort change.
Repère: Avec un 10 km en 48'30 : endurance vers 6:45/km, seuil vers 5:06/km, 3 km vers 4:28/km. Un test de contrôle les recale toutes.

Le plan

Vers la course

Ce que c'est: Ta plus longue sortie de course et ton plus gros dénivelé, face à la distance et au dénivelé de la course visée.
Comment le lire: Plus la jauge est pleine, mieux c'est : c'est le rôle des sorties longues.
Repère: Sous 75 % de la distance de la course, le plan te le rappelle.

Prévu contre réalisé

Ce que c'est: Sur les semaines passées du plan, la charge, les kilomètres et le dénivelé prévus face à ce qui a été fait.
Comment le lire: Autour de 100 %, tu suis. Faire le double ou la moitié s'écarte autant.
Repère: 85 % et plus, conforme ; 65 %, proche ; sous 40 %, éloigné.

Conformité

Ce que c'est: L'écart entre une séance prévue et la sortie qui l'a réalisée, de 0 à 1 : la durée compte pour 45 %, le dénivelé pour 35 %, la distance pour 20 %.
Comment le lire: Plus haut, mieux : la sortie ressemble à la séance.
Repère: Au-dessus de 0,85 la séance se coche seule ; 0,65 est proche ; 0,40 est un écart net.

Régularité

Ce que c'est: Les semaines avec au moins une sortie, la plus longue série de semaines à deux sorties ou plus, et le nombre de sorties par semaine.
Comment le lire: Plus la série est longue, mieux c'est : c'est la répétition qui construit, pas la sortie héroïque.
Repère: La référence est le nombre de sorties par semaine que tu as déclaré dans tes disponibilités, 4 par défaut.

Codes des séances

Ce que c'est: Les sigles du classeur : EF endurance fondamentale, SL sortie longue, VMA vitesse maximale aérobie, SEUIL, CÔTES, RENFO renforcement, TEST ; NUIT, RANDO et BÂTONS pour l'ultra.
Comment le lire: Le chiffre qui suit dit la variante, pas la difficulté : EF-4 n'est pas plus dure qu'EF-1, elle est vallonnée.
Repère: 34 modèles ; chacun a sa fiche dans la bibliothèque, avec sa phrase de coach, son déroulé et sa raison.

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